vendredi 27 janvier 2012
تمارين مذهلة تحافظ على إستقامة العمود الفقري
Posted on 12:50 by Carthage Annonces
هل تعاني من تقوس بالظهر؟ هل تعرف أن هنالك بعض التمارين التي تساعد على استقامة العمود الفقري وامتلاك مظهر جذاب وسليم؟
عندما يعاني شخصاً ما من وقفة جسد غير
طبيعية أو سيئة كأن يكون ظهره مقوس مثلاً، إذ يكون
ذلك ناتج عن الإنحناء الغير
طبيعي في العمود الفقري، أو بسبب ضعف العضلات في منطقة
الظهر،وغالباً ما يكون سبب
هذا التقوس هشاشة العظام لدى المسنين، و لكن يمكن الحد من
ظهور هذا التقوس بأداء
التمارين الرياضية. فهنالك العديد من التمارين البسيطة التي تساعد على
امتلاك
وضعية أو وقفة جسم صحية ورائعة:
تمرين السحب الأمامي (lat pulldown)
تتوفر آلات تمرين السحب الأمامي في جميع مراكز اللياقة،
و يمارس هذا التمرين على آلة السحب
الأمامي (lat pulldown) التي تتكون من قضيب موصول بسلك من الأعلى، و
موصول أيضاً بمقعد
عامودي مع الآلة (بزاوية 90 درجة). اجعل الآلة أمامك، و امسك
المقبض باستعمال كلتا اليدين
بحيث تكون المسافة بين اليدين أوسع من عرض
الكتفين، اسحب القضيب إلى الأسفل، ثم قم
بحني الركبتين إلى الفخذين. كما يمكنك
تطبيق هذا التمرين و أنت جالساً و قدميك مسطحة على
الأرض، اقبض عضلاتك
الأساسية و انحني قليلاُ إلى الوراء لتكون الزاوية بين فخذيك و ظهرك من 10
إلى 15
درجة. حافظ على عضلاتك الأساسية مشدودة، ومن ثم اسحب القضيب إلى ارتفاع الصدر
تقريباً، ثم ارجعه ببطء إلى أعلى.
تمرين سحب السلك للأمام الأمامي(Upright Cable Row)
اجلس على ماكنة السحب الامامى حيث يتكون هذا الجهاز من قضيب مستقيم
موصول ببكرة
أسلاك منخفضة، اجعل راحة يديك مقابل جسمك، ثم امسك بزاوية واسعة
واجعل مرفقك فى خط
مستقيم ممتد تماماً. اثني ركبتيك قليلاً ثم اسحب المقبض و اخفض
من لوح كتفيك . احني
المرفقين و ارفع القضيب الى أعلى الصدر دون أن تقوس ظهرك، ثم
قم ببسط ذراعيك حتى يعود
القضيب مرة أخرى إلى نقطة البداية.
الإنحناء Bent-Over
Cable Row with Rope
للإستعداد لهذا التمرين، ضع بكرة أسلاك الآلة في أخفض نقطة، ثم
أوصلها بحبل. اجلس مقابل
البكرة امسك بطرفي الحبل بكلتا يديك، و ارجع خطوتين إلى
الوراء عن الآلة حتى يكتمل الشد. اثني
ركبتيك قليلاً بحيث يشكلان زاوية 45 درجة مع
منطقة الورك. قم بسحب كتفيك إلى الوراء بينما تقوم
بمد ذراعيك و كأنك جزء من
الكابل. ادفع المرفقين بالقرب من جسمك و كأنك تسحبهم إلى وضعية
الثني، ثم ابسط
يديك لترجع لنقطة البداية.
رفع الأثقال
يعمل هذا التمرين على تقوية عضلات الظهر الرئيسيةالعريضة، و يكون هذا
التمرين برفع ثقل بيديك،
بحيث تكون المسافة بين اليدين تعادل المسافة بين الكتفين،
كما يجب أن تكون راحة يديك إلى
أسفل،و أن تكون مستلقياً، ويكون رأسك مرفوع للأعلى.
من ناحية أخرى، لحماية الظهر من
التقوس أثناء رفع الأثقال، إحرص على ثني
ركبتيك، واجعل قدميك منبسطتان على الأرض، ثم إرفع
الثقل بشكل عامودي فوق كتفيك مع
مد المرفقين، كذلك قم بتحريك عضلات البطن وإشارجها
بالتمرين لشد منطقة أسفل الظهر،
اخفض القضيب ببطءحتى تتمدد ذراعيك بشكل موازٍ للأرض
تقريباً، ومن ثم الرجوع
إلى نقطة البداية، و لكن دون أن نعمل على تقوس ظهرك.
